Meditation lernen: Entspannung für Geist und Körper

Wie kann man meditieren?

Die Meditation kann viele Formen haben. Wer glaubt, die Meditation beschränke sich nur auf bloßes Sitzen und das Verharren im Lotussitz, kann noch viel lernen. Meditation kann schon körperlich entweder aktiv oder passiv sein. Selbst Gartenarbeit, das Kochen oder Essen kann ein erster Meditationsschritt sein, wenn Du diese Dinge bewusst genießt und dabei ganz im Moment bist, z. B. ohne dich von Gedanken ablenken zu lassen. Oft ist in diesem Zusammenhang von Achtsamkeit die Rede.

Meditieren lernen mit aktiver Meditation

Aktive Meditation ist vor allem für diejenigen geeignet, die sich gerne bewegen, nicht lange still sitzen können und in Bewegung leichter zu sich finden. In der aktiven Meditation wird der Körper und Bewegung bewusst in den Meditationsprozess integriert. Viele Menschen wählen für ihren Einstieg in die Meditation eine aktive Variante, indem sie zum Beispiel

• singen und dabei tanzen zur stärkeren Verbindung mit dem eigenen Körper,
• Texte oder Mantren sprechen oder rezitieren,
• gehen,
• lachen,
• Eurythmie,
• Yoga oder Kampfsport in entsprechendem Bewusstsein praktizieren.

Meditieren lernen mit passiver und kontemplativer Meditation

Passive Meditation wird auch gerne als kontemplative Meditation bezeichnet. Sie ist für viele Menschen der Inbegriff der Meditation, wie Du sie vermutlich aus dem Buddhismus kennst: Mönche im Lotussitz, die tief versunken sind. Drei der hier bekanntesten passiven Meditationen für den Alltag sind die Samatha-Meditation, Vipassana und das Zazen sowie die hieraus hervorgehende Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR nach Dr. Jon Kabat-Zinn. Sie lassen sich ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren.

Eine weitere Meditation, die von Anfängern und Anfängerinnen gerne praktiziert wird, ist die Minuten-Meditation – auch als Stopp-Meditation bekannt. Hier wird der Alltag durch kurzes Innehalten von nicht einmal einer Minute unterbrochen. Diese Form des Meditierens ist zwar kurz, aber sehr effektiv. Sie stoppt die Gedanken und bringt den Geist weiter zur Ruhe.

Meditieren kannst Du entweder mit geöffneten oder geschlossenen Augen. Viele Anfänger und Anfängerinnen empfinden die Meditation mit geöffneten Augen als angenehmer, indem sie sich beispielsweise auf eine Kerze oder einen Punkt im Raum konzentrieren.

Welche Meditationen gibt es?

Es gibt eine Vielzahl von Meditationsformen, die auf unterschiedliche Techniken, Traditionen und Zwecke ausgerichtet sind. Nachfolgend stellen wir Dir die gängigsten Varianten vor:

1. Achtsamkeitsübungen

Achtsam zu sein heißt, im Hier und Jetzt zu sein und sich auf die gegenwärtigen Dinge zu konzentrieren. Wenn Du beispielsweise gerade isst, solltest Du nicht nebenbei Deine E-Mails checken, sondern das Essen schmecken.

2. Visualisierungen

Hier konzentrierst Du Dich innerlich auf ein bestimmtes Objekt oder eine Situation, die Du herbeisehnst. Dies kann beispielsweise der positive Ausgang eines Bewerbungsgespräches sein.

3. Bodyscans

Bodyscans sind eine wundervolle Möglichkeit, um den Körper nachzuspüren und bewusst zu entspannen. Oft bemerken wir im Alltag gar nicht, wie angespannt beispielsweise Schultern und Kiefer sind.

4. Gehmeditation

Bei der Gehmeditation solltest Du versuchen, an nichts anderes zu denken. Das Zählen der Schritte ist dabei sehr hilfreich. Du kannst auch bewusst sehr langsam gehen und jeden Schritt nachspüren.

5. Mantren und Sprüche

In jeder Kultur gibt es sogenannte Psalmen, Sprechgesänge oder Mantren, die während der Meditation oder des Gebetes rezitiert werden. Sie verhelfen zu einer besseren Konzentration und Vertiefung der Inhalte.

6. Atemmeditation

Sie zählt zu den beliebtesten Meditationen und wird daher am häufigsten praktiziert. Ziel ist, die Konzentration bewusst auf den Atem zu lenken, wie beispielsweise beim Zazen.

Meditation lernen: Das sind die Vorteile

Experten und Expertinnen zufolge kann sich die Meditation sowohl auf den Geist als auch auf den Körper positiv auswirken. So geht man derzeit davon aus, dass regelmäßiges Meditieren bei Stress helfen und zu mehr Ruhe und Gelassenheit beitragen kann. Zudem sind Wirkungen auf die Funktion des Gehirns, die Kognition und Gefühlsverarbeitung bekannt. Auch bei Ängsten können Meditationen einen positiven Effekt haben. [1]

Viele Menschen wenden die Übungen vor allem zur Vorbeugung von Stress an, um die Belastung im Alltag zu reduzieren und sich besser auf das Wesentliche zu konzentrieren. Meditation kann bei Problemen helfen, die mit Stress in Verbindung gebracht werden, wie zum Beispiel Schlafstörungen [2] und Kopfschmerzen [3]. Darüber hinaus trägt Meditation zu einer besseren Lebensqualität bei.

Manchmal genügt es bereits, einfach mal innezuhalten und einige Male tief durchzuatmen. Wenn du regelmäßig meditierst, kannst Du die positiven Effekte der Meditation bereits nach kurzer Zeit beobachten. Bei regelmäßiger Praxis über einen längeren Zeitraum hinweg sind die Effekte deutlich intensiver.

Wann und wie lange soll ich meditieren?

Für den Anfang können fünf bis zehn Minuten vollkommen ausreichend für eine Meditation sein. Wann Du meditierst, bleibt Dir überlassen. Du kannst beispielsweise gleich morgens meditieren, um Deine Gedanken zu sammeln und Dich auf den Tag einzustellen. Andere wiederum meditieren abends, um den Geist und Körper zu entspannen.

Ähnlich wie beim Erlernen von anderen Dingen ist es auch hier wichtig als Anfänger und Anfängerin, die Meditation regelmäßig zu praktizieren. Eine Meditation pro Woche wird möglicherweise nicht den gewünschten Effekt bringen. Besser ist, die Meditation zur täglichen Routine werden zu lassen und sie fest in den Tagesablauf zu integrieren.

Anleitung zum Meditieren

Meditieren ist nicht schwer. Es erfordert nur ein wenig Übung. Ein Meditationskurs ist dabei nicht unbedingt notwendig, weil Du die Meditation mit den nachfolgenden Schritten auch ganz einfach zu Hause lernen kannst. Allerdings empfinden es viele, insbesondere zu Beginn, als sehr hilfreich, von einer erfahrenen Person angeleitet und begleitet zu werden. Wenn Du alleine meditierst, ist es wichtig, dass Du Dich dabei nicht überforderst oder unter Druck setzt. Mit der Zeit wirst Du herausfinden, welche Meditationsart für Dich am besten ist und was Dir guttut.

Meditation lernen zu Hause: Die Vorbereitung

Um ein möglichst angenehmes und entspannendes Meditationserlebnis zu haben, nimm Dir am Anfang ein paar Minuten Zeit, Dich mithilfe der folgenden Tipps auf Deine Meditation vorzubereiten:

• Suche Dir einen ruhigen Ort

Hilfreich ist es, wenn Du Dir einen festen Platz zum Meditieren suchst und ihn schön gestaltest. Du könntest beispielsweise einen kleinen Beistelltisch aufstellen und mit frischen Blumen oder einem Räucherstäbchen schmücken. Düfte, wie zum Beispiel Lavendel oder Sandelholz, können Deine Meditation unterstützen.

• Mache es Dir bequem

Wenn Du zu Hause meditierst, solltest Du dafür sorgen, dass Du während der Meditation ungestört bist. Schalte das Handy aus, schließe die Fenster. Trage bequeme Kleidung, die Dir genügend Bewegungsfreiheit bietet und Dich warm hält. Wenn Du schnell frierst, kannst Du Dir z. B. eine Decke umlegen.

• Finde eine angenehme Körperposition

Falls Du das erste Mal meditierst, kannst Du Dich auf einen bequemen Stuhl oder im Schneidersitz auf ein bequemes Kissen setzen. Alternativ kannst Du auch in den Fersensitz gehen. Viele Praktizierende greifen auch gerne auf ein spezielles Meditationskissen zurück. Sollte der Schneidersitz unbequem sein, strecke Deine Beine einfach nach vorne aus oder meditiere im Stehen. Dein Rücken sollte in jedem Fall aufrecht sein, ohne dabei zu verkrampfen. Manchmal kann es auch hilfreich sein, sich mit dem Rücken anzulehnen. Bei der Meditation gilt: Lass locker! Du kannst beispielsweise Deine Schultern einige Male nach oben ziehen und bewusst fallenlassen, um Dich besser zu entspannen. Die Hände legst Du am besten locker in den Schoß.

• Fange langsam an

Beginne anfangs mit wenigen, z. B. fünf Minuten, ehe Du die Meditation langsam ausdehnst. Ein Wecker ist dafür ideal. So kannst Du Dich voll und ganz auf das Meditieren konzentrieren. Schließe dabei Deine Augen oder lasse sie geöffnet, je nachdem, was angenehmer für dich ist.

Meditationsanleitung: Schritt für Schritt

Zu Beginn ist es hilfreich, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und sich mit jedem Ausatmen mehr zu entspannen. Konzentriere Dich voll und ganz auf Deinen Atem. Spüre, wie er durch die Nase in den Körper strömt und den Bauch weitet. Wenn Du ihn noch besser fühlen möchtest, kannst Du Deine Hände auch auf den Bauch legen.

Gerade am Anfang passiert es häufig, dass Deine Gedanken während der Meditation abschweifen. Das ist vollkommen in Ordnung. Kehre einfach zu Deinem Atem zurück, ohne den Gedanken nachzuhängen oder gar zu bewerten. Meditation ist keine strikte Konzentration, sondern ein Loslassen.

Wenn der Wecker klingelt, solltest Du die Meditation jedoch nicht abrupt beenden. Öffne stattdessen langsam die Augen und komme wieder im Hier und Jetzt an. Strecke Deine Arme und Beine aus und reibe Dein Gesicht, um wieder wach zu werden.

Meditation lernen ist eine Bereicherung für den Alltag

Meditieren zu lernen ist nicht schwer und eine hervorragende Möglichkeit, um den Geist und Körper gleichermaßen zur Ruhe zu bringen und mehr Achtsamkeit zu üben. Wer regelmäßig meditiert, kann insgesamt ruhiger werden und den Dingen des Alltages mit mehr Gelassenheit begegnen. Dabei ist es wichtig, eine gewisse Routine zu entwickeln und die Meditation zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen.

Meditieren lernen mit professioneller Begleitung

Du möchtest gerne innerhalb eines Kurses mehr zum Thema Meditation und Achtsamkeitsübungen erfahren? Wir bieten verschiedene Kurse mit unterschiedlichen Themenschwerpunkten an, in denen Du gemeinsam mit anderen Interessierten oder in Einzelsessions wertvolle Tipps erhältst.

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Quellen & Nachweise

1. Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010: The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. PMID: 20350028 / DOI: 10.1037/a0018555
2. Black et al., 2015, Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. PMID: 25686304 PMCID. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
3. Gu Q, Hou JC, Fang XM. Mindfulness Meditation for Primary Headache Pain: A Meta-Analysis. Chin Med J (Engl). 2018 Apr 5;131(7):829-838. doi: 10.4103/0366-6999.228242. PMID: 29578127; PMCID: PMC5887742.
4. Bildnachweis: Meditation_pexels-cup-of-couple-7303270