Achtsamkeitsübungen bei Stress

Stress achtsam begegnen: So geht Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Ruhig bleiben bei Stress ist oft gar nicht so leicht. Deshalb stellen wir Dir in diesem Artikel gute Achtsamkeitsübungen gegen Stress vor, die Du im Alltag anwenden kannst.

Das erwartet dich in diesem Beitrag

Was ist Stress?

Warum sollten wir Stress meiden?

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeitsübungen bei Stress: Mit diesen Tipps bleibst Du ruhig

1. Atemübungen
2. Meditation
3. Bewusst essen
4. Sich nur auf eine Aufgabe konzentrieren
5. Auf den Körper hören
6. Sport oder Yoga
7. MBSR Kurs
8. Bodyscan
9. Boxatmung

Ruhig bleiben in Stresssituationen kann gelernt werden

Achtsamkeit kann ein probates Mittel gegen Stress sein. Achtsam bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu leben. Wer demzufolge häufig gestresst ist, sollte die Achtsamkeit zur Stressbewältigung regelmäßig anwenden. Laut der Techniker Krankenkasse sagen etwa 75 Prozent der Bevölkerung, dass sie gelegentlich gestresst sind.¹

25 Prozent geben sogar an, häufiger unter Stress zu leiden, wobei Frauen öfter betroffen sind als Männer.²

Was ist Stress?

Stress muss nicht gänzlich schlecht sein. Ganz im Gegenteil: Kurzzeitig beflügelt er uns sogar und spornt uns zu Höchstleistungen an. Sobald wir jedoch chronisch gestresst sind und das Gefühl haben, den Dingen des Alltages nicht mehr gewachsen zu sein, kann Stress auch schädlich sein – sowohl für die Psyche als auch für den Körper.

Stress ist im eigentlichen Sinne auch als Kampf- oder Fluchtreaktion bekannt, die durch die Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin, Cortisol) unterstützt wird.³ Stress ist somit grundlegend positiv, weil er eine schnelle Reaktion ermöglicht. Viele Menschen versuchen jedoch jeden Tag, mehrere Dinge auf einmal zu erledigen. Im gestressten Zustand haben sie das Gefühl, den Aufgaben nicht mehr gewappnet zu sein. Digitale und soziale Medien können dabei zusätzlich als Stressoren wirken, wenn die Suche nach „Klicks und Likes“ zur Sucht wird.⁴

Warum sollten wir Stress meiden?

Stress kann Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben – sowohl auf kognitiver als auch auf körperlicher Ebene. Die Symptome für Stress können äußerst weitreichend sein und unterschiedlich stark auftreten.

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

Kopfschmerzen
Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Konzentrationsstörungen
Störung der Merkfähigkeit
nachlassende kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit
Bluthochdruck
Herzrhythmusstörungen und Herzrasen
Gefühl der Kurzatmigkeit
Gereiztheit
Schlafstörungen
Muskelverspannungen
eine höhere Infektanfälligkeit

Chronisch gestresste Menschen können auch unter depressiven Verstimmungen oder Angstzuständen leiden. Außerdem kann ein anhaltend hohes Stresslevel das Risiko für ein Burn-out erhöhen.⁵

Was bedeutet Achtsamkeit?

Immer mehr Menschen wenden das Prinzip der Achtsamkeit gegen Stress an. Dahinter stecken Übungen, die die Aufmerksamkeit bewusst auf die Gedanken lenken. Achtsamkeit heißt, im Moment zu leben und präsent zu sein. Es bedeutet auch, sich der gegenwärtigen Situation gewahr zu werden und eine positive, freudige und offene Grundhaltung zu entwickeln.

Durch diese Grundhaltung kannst Du nicht nur freundlicher zu Dir selbst sein, sondern auch zu Deinen Mitmenschen. Achtsamkeit ist eine Bereicherung für den Alltag, weil Sie sich und Ihre Umgebung besser wahrnehmen und Probleme leichter bewältigen können.

Achtsamkeitsübungen bei Stress:

Mit diesen Tipps bleibst Du ruhig

Stress bewältigen mit Achtsamkeit ist eigentlich gar nicht so schwer. Wichtig ist, die Achtsamkeitsübungen bei Stress möglichst regelmäßig durchzuführen, damit sie nicht nur Dein Stressgefühl lindern, sondern auch vorbeugend wirken können. Mit den nachfolgenden Tipps zeigen wir Dir, wie Du Stress im Alltag reduzieren kannst und ruhiger und gelassener wirst.

Tipp von Jan-Gabriel

Um achtsam durch den Tag zu kommen, lege ich immer wieder meinen Bewusstseinsfokus auf meine Sinneseindrücke - zum Beispiel den Tastsinn.

1. Atemübungen

Atemübungen können eines der wirksamsten Mittel gegen Stress sein. Finde für diese Übung eine bequeme Position im Sitzen, Liegen oder Stehen. Schließ die Augen und atme tief ein und aus. Verfolge Deinen Atem und spüre, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Wenn Du die Hände auf Deinen Bauch legst, kannst Du Deine Atmung noch besser spüren.

2. Meditation

Es gibt viele verschiedene Formen von Meditation. Ob Atemmeditation, Visualisierung, Bodyscan oder Gehmeditation – das Ziel kann sein: Im Hier und Jetzt sein. Teste, welche Form für Dich angenehm und beruhigend ist. An einem Tag kann beispielsweise ein Bodyscan eine passende Achtsamkeitsübung für Dich sein und am nächsten vielleicht eine Gehmeditation. Höre in Dich hinein, um herauszufinden, was Du gerade brauchst, wenn Du Dich gestresst fühlst.

3. Bewusst essen

Achtsamkeit bedeutet auch, bewusst zu essen und jeden Bissen zu schmecken. Hast Du schon einmal mit voller Aufmerksamkeit einen Apfel gegessen? Wie nimmst Du den Geschmack wahr? Ist er fruchtig und süß oder eher sauer? Ist er etwas mehlig oder schön knackig? Bewusst zu essen, kann eine ganz neue Erfahrung und wunderbare Achtsamkeitsübung sein.

4. Sich nur auf eine Aufgabe konzentrieren

Multitasking trägt auf Dauer zu Stress bei. Um Stress vorzubeugen, solltest Du Dich daher immer nur auf eine Aufgabe konzentrieren. Wenn Du beim Einkaufen bist, konzentriere Dich auf Deinen Einkaufszettel. Wenn Du am Computer arbeitest, widme Dich voll und ganz Deiner Aufgabe und vermeide Ablenkungen. Deaktiviere beispielsweise die Push-Benachrichtigungen auf Deinem Telefon oder lege es idealerweise in einen anderen Raum.

Übrigens: Mehrere Medien auf einmal können ebenfalls Stress verursachen⁶ und zu Reizüberflutung führen. Versuche beispielsweise sogenanntes Medien-Multitasking zu vermeiden und konzentriere Dich entweder auf den Bildschirm Deines Fernsehers und das laufende Programm oder auf Dein Handydisplay und die E-Mail, die Du noch verschicken möchtest.

5. Auf den Körper hören

Wer ständig gestresst ist, hört oft nicht auf seinen Körper. Dabei zeigt der Körper rechtzeitig an, wenn etwas nicht stimmt. Kopfschmerzen, Gereiztheit und Schlafstörungen können bereits ein erstes Alarmsignal für Stress sein. Nimm diese Signale ernst und übe Dich in Achtsamkeit. Plane jeden Tag wenigstens zehn Minuten ein, um beispielsweise zu meditieren, Musik zu hören oder ein Buch zu lesen.

Schaue, was Dir Spaß macht und versuche Dich zu entspannen. Nutze beispielsweise die Mittagspause, um Deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren. Wenige Minuten können für ein Achtsamkeitstraining bereits ausreichend sein. Sind Deine Schultern verspannt? Dann lasse Deine Schultern kreisen, um so Deine Muskeln zu lockern. Ein Vorteil ist: Wenn Du immer wieder auf deinen Körper hörst, stärkst Du auch dein Körperbewusstsein.

6. Sport oder Yoga

Sport gilt ja bekanntlich „als beste Medizin“. Nach einem stressigen Arbeitstag kannst Du Dich – sofern gesundheitlich möglich – beim Sport auspowern und den Stress buchstäblich hinter Dir lassen. Mache den Sport, der Dir guttut und profitiere von den Glückshormonen, die Du beim Sport ausschüttest.⁷ Auch Yoga kann ein probates Mittel gegen Stress sein. Yoga verbindet Bewegung, Atmung und Dehnung mit Meditation, um sowohl den Körper als auch den Geist zu entspannen.

7. MBSR Kurs

Ein MBSR Kurs ist vor allem für Menschen geeignet, die etwas tiefer in das Thema Achtsamkeit und Entspannung einsteigen möchten. MBSR ist die Abkürzung für „Mindfulness-based stress reduction“. Der Kurs dauert etwa acht Wochen und wurde in den Siebziger Jahren in Massachusetts entwickelt. MBSR wird mit „Stressreduktion durch Achtsamkeit“ übersetzt – entwickelt von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Der Kurs umfasst ein Übungsprogramm, das sich aus Yoga, Meditation (Bodyscan) und Achtsamkeit im Alltag zusammensetzt.

Teilnehmende sollten sich für die einzelnen Übungen jeden Tag 45 Minuten Zeit nehmen. MBSR wird nicht nur bei Stress, sondern auch bei vielen chronischen Erkrankungen unterstützend eingesetzt. Hierzu gehören beispielsweise chronische Schmerzen, Fibromyalgie, Rheuma oder Migräne.⁸

8. Bodyscan

Der Bodyscan ist insbesondere bei Stress eine wunderbare Übung, um den Körper zu entspannen. Die Aufmerksamkeit wird dabei bewusst auf jeden Körperteil gelenkt. Lege Dich dazu – wenn möglich – bequem hin und beginne bei Deinem Kopf. Arbeite Dich Stück für Stück bis zu den Füßen vor und spüre jeden Körperteil nach. Lenke Deine Gedanken dorthin und bleibe für einen Moment dort, bis Du das Gefühl hast, Dich besser entspannen zu können.

9. Boxatmung

Der Atem hilft Dir dabei, mehr Achtsamkeit im Alltag zu üben. Finde eine komfortable Position im Sitzen, Liegen oder Stehen. Für eine bessere Aufmerksamkeit auf die Atmung kannst Du auch die Augen schließen, wenn Du Dich dabei wohlfühlst. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein und halte den Atem dann vier Sekunden lang an. Anschließend atme vier Sekunden lang aus und halte wiederum vier Sekunden lang den Atem an. Schon nach wenigen Durchgängen wirst Du Dich deutlich entspannter fühlen.

Ruhig bleiben in Stresssituationen kann gelernt werden

Wer ständig gestresst ist, sollte es einmal mit mehr Achtsamkeit im Alltag probieren. Oft leben wir sprichwörtlich am Leben vorbei, anstatt sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und den Moment zu genießen. Hier können nicht nur verschiedene Übungen zur Stressbewältigung helfen – auch haben sich Yoga, Meditation, Bodyscan und MBSR in der Praxis bewährt, um Stress vorzubeugen oder zu lindern.

Lerne Achtsamkeitsübungen mit professioneller Beratung

Du möchtest gern innerhalb eines Kurses mehr zum Thema Achtsamkeitsübungen und Stressbewältigung erfahren? Wir bieten Kurse mit unterschiedlichen Themenschwerpunkten an, in denen Du in einer Gruppe mit anderen Interessierten oder in Einzelsessions wertvolle Tipps erhältst.